Veľké brucho po pôrode nie je len estetický problém

Trápi vás veľké brucho po pôrode? S týmto problémom bojujú mnohé mamičky, často aj niekoľko rokov po pôrode. Okolie nás často presviedča, že veľké brucho je normálne, je to daň za materstvo a treba sa s tým “zmieriť”.

rehabwomenMnohé ženy tento problém riešia (celkom pochopiteľne) cvičením. Na rad prídu rôzne aktivity ako skákanie na trampolíne, spinning, TRX, individuálne hodiny s trénerom či vlastné cvičenie v posilňovni a nekonečný počet “brušákov”.

Ak sa vaše brucho po pôrode stále nezmenšuje, mali by ste zbystriť pozornosť… Možno dokonca pozorujete, že čím viac cvičíte, tým je brucho väčšie a v horšom stave!

Dôvodom môže byť to, že máte DIASTÁZU priamych brušných svalov. Nesprávnym cvičením nielen strácate čas, ale si aj veľmi ubližujete.

O probléme sme sa rozprávali s fyzioterapeutkou Monikou Šrenkelovou z rehabwomen.sk, ktorá sa venuje problematike popôrodnej diastázy. Je to skutočný odborník, ktorý svoje vedomosti a vášeň pre anatómiu a fyziológiu uplatňuje v praxi.

Pomáha všetkým nám – úžasným ženám a matkám, aby sme sa cítili vo svojom tele dobre… A reč nie je ani tak o estetickej stránke veci, ale predovšetkým o funkčnej. Pretože ako sama hovorí, diastáza je komplexný problém celého organizmu, kde všetko súvisí so všetkým. Vedeli ste, že diastáza ma súvislosť s dýchaním, nesprávnym držaním tela, bolesťami chrbtice, inkontinenciou, funkčnou sterilitou či inými zdravotnými problémami?

Čo je diastáza?

Diastáza je rozostúpenie priameho brušného svalu v mieste linea alba, čo je väzivo, ktoré spája ľavú a pravú stranu svalu. V dôsledku vnútrobrušného tlaku v období tehotenstva ako bábätko rastie sa ľavá a pravá strana oddelia a vytvorí sa medzi nimi medzera. Ak je väzivo oslabené a málo elastické, po pôrode sa nedokáže vrátiť do pôvodného stavu.

Diastáza má rôzne variácie. Rozostup priamych brušných svalov môže byť po celej dĺžke a to od konca hrudnej kosti až po začiatok lonovej kosti, alebo len po pupok. Horný typ diastázy sa sťahuje najľahšie, v pupku ostáva diastáza väčšinou vždy najširšia.

veľké brucho po pôrode - diastáza

Ako zistím, či mám diastázu?

Jednou z najčastejších spôsobov je samovyšetrenie rozostupu svalov pomocou prstov. Ľahnete si na chrbát, akoby ste chceli urobiť „brušák“ (pokrčené kolená, hlava mierne hore, napnuté brušné svaly). Následne si ukazovákom a prostredníkom zmeriame medzeru medzi brušnými svalmi. Ak je menšia ako 2 prsty, je to v „norme“.

veľké brucho po pôrode - vyštrenie diastázy

Samovyšetrenie diastázy. Zdroj: Youtube

Podľa mojich skúseností však tento test nemusí byť vždy smerodajný.  Lepším ukazovateľom je prítomnosť tzv. „striešky“ či „hrebeňa“ na bruchu. Ľahnite si na zem a vystrite obe nohy, potom ich dvihnite pár centimetrov nad zem. Ak sa Vám na bruchu urobí tzv. strieška – máte diastázu. Mám mamičky, ktoré majú separáciu svalov len na jeden prst, a predsa sa im urobí strieška.

Týka sa diastáza len žien po pôrode?

Určite nie. Diastáza brušných svalov môže byť prítomná aj u detí, u ľudí s nadváhou aj u športovcov. Vyskytuje sa u predčasne narodených detí, ďalej u detičiek, ktoré veľa plačú alebo majú problém so stolicou a tlačia veľa do bruška. Vzniká tak vnútrobrušný tlak, následkom čoho môže vzniknúť nielen diastáza ale aj hernia, teda pruh. Diastázu si často doslova “vypestujú” aj kulturisti a fitnesky nesprávnym dýchaním a nesprávnym zaťažovaním jednotlivých svalových partií.

Diastáza je pomerne bežný problém profesionálnych atlétov aj „víkendových“ kulturistov, ktorí si nevhodnými cvikmi spôsobia diastázu. Tá je viditeľná ako viac či menej výrazný rozostup sixpacku („tehličiek“).

Nie je diastáza len estetická záležitosť? Prečo je potrebné to riešiť, ak to žene neprekáža?

veľké brucho po pôrode a chybné držanie telaJe mylné sa domnievať, že diastáza je len estetická záležitosť. Je to záležitosť všetkých svalov brucha a tie sú spojené aj so stabilitou chrbtice. Ak jedno nefunguje správne, musí jeho úlohu suplovať iný segment. Nastáva tak svalová dysbalancia, pretože všetko je prepojené so všetkým.

Diastáza má veľký vplyv na našu stabilitu trupu, na postavenie chrbtice,na sklon panvy, na funkčnosť a hustotu svalov, na našu pohyblivosť v kĺboch, naše dýchanie, panvové dno a dokonca aj na ploché nohy.   

Prítomná diastáza a zlé postavenie chrbtice idú bohužiaľ ruka v ruke. Vznikajú chybné pohybové stereotypy, s čím súvisí mnoho ďalších zdravotných problémov, napr. bolesti chrbta, bolesti hlavy, inkontinencia, bolestivá menštruácia, bolesti pri pohlavnom styku.

Dá sa diastáze predchádzať? V čom spočíva prevencia?

Podľa odborných štúdii je diastáza do veľkej miery vecou genetiky. Významnú úlohu však zohráva minimum pohybovej aktivity pred tehotenstvom a veľký nárast hmotnosti. Situáciu zhorší aj nestiahnutá diastáza po prvom pôrode s následným ďalším tehotenstvom.

Ak počas tehotenstva cítite, že vás bruško ťahá a máte potrebu si ho držať, pomáha aj podporný pás. Normálne vám bruško majú držať brušné svaly. Ak však z rôznych príčin neplnia svoju funkciu dostatočne, pomôžte si podporným pásom. Pás diastáze nezabráni, ale po pôrode sa bruško bude dávať do poriadku ľahšie. Rovnako po pôrode pomáha zabandážovať diastázu podporným pásom. Dôležité je správne zavinutie aby sa priame brušné svaly pritiahli k sebe.

veľké brucho po pôrode a sťahovací pás

Malajzijské ženy dodnes používajú špeciálnu techniku zaväzovania bruška po pôrode…

Áno, v niektorých kultúrach sa takmer všetky ženy po pôrode zaväzujú špeciálnou technikou…a vedia prečo. Pomáhajú brušným svalov vrátiť sa do pôvodneho stavu. Súčasne sa pomocou pevnej brušnej steny dáva do poriadku aj panvové dno. Tým, že sú zviazané, musia chodiť vzpriamene. Aktivujú bránicu, dýchajú správne, diastáza sa sťahuje a chrbtica nenesie všetku záťaž.

veľké brucho po pôrode

Špeciálna technika zaväzovania popôrodného bruška. Zdroj: https://mothernaturale.com/bengkung-belly-binding/

Aký je Váš názor na rôzne cvičenia, na ktoré sa mamičky po pôrode “vrhnú” s cieľom “vycvičiť” si ochabnuté brucho po pôrode?

Ak máte popôrodnú diastázu, tak nevhodnými cvikmi si môžete len ublížiť. Ako príklad uvediem TRX. Toto cvičenie bolo vyvinuté americkými vojenskými námornými jednotkami na udržiavanie kondície vojakov mimo základne.

veľké brucho po pôrode a trx

Pri každom cviku dochádza k intenzívnemu zapojeniu hlbokého stabilizačného svalového systému. TRX pomáha zlepšovať kondíciu, rovnováhu, mobilitu chrbtice, svalovú silu, stabilitu, hybnosť kĺbov, flexibilitu, výkon. To všetko však za predpokladu, že ste na to pripravení! Nie, keď celý deň sedíte za počítačom alebo ste pár mesiacov po pôrode… TRX je vyšší level cvičenia, musíte si vybudovať najprv základňu. Najprv postaviť základy a až potom strechu.

Ďalšou obľúbenou športovou aktivitou mamičiek po pôrode v snahe dať sa “dokopy” je skákanie na trampolíne. Hlavnými benefitmi tohto športu sú zlepšenie kardiovaskulárnej činnosti, pozitívny vplyv na hormonálnu sústavu a činnosť mozgu a samozrejme postupné odbúravanie tukovej hmoty.

veľké brucho po pôrode a skákanie na trampolíne

Ak ste však po pôrode a máte diastázu, nastáva hotová katastrofa! Vaša brušná stena je vystúpená a uvoľnená, čiže nestabilná. Všetku prácu preberá chrbtica a nastáva svalová nerovnováha. Panvové dno môže vykazovať známky stresovej inkontinencie, čiže pri skákaní vám sem-tam unikne pár kvapiek moču.

Skákaním sa vám svaly nespevnenia, pretože vy máte problém predovšetkým s dýchaním a udržať si vôbec rovnováhu… Preto je potrebné naučiť sa ovládať ťažisko svojho tela v statike a až potom sa dajte na dynamiku.

Čo teda robiť, keď sa brucho po pôrode nestiahne a “bežné” cvičenia sú podľa Vás nevhodné?

Diastáza sa dá vo väčšine prípadov pekne vycvičiť, nemusí sa riešiť chirurgicky. Pri diastáze sú však ZAKÁZANÉ všetky cviky a pohyby, pri ktorých namáhate priame brušné svaly (napr. klasické „brušáky“). Ak už ale viete s diastázou pracovať, je potrebné zapájať a aktivovať aj priamy brušný sval. Tento sval je dôležitý tak ako aj ostatné svaly brucha a je to aj on, kto Vám drží brušnú stenu.

veľké brucho po pôrode a cvičenieveľké brucho po pôrode a cvičenie

Základom celého môjho cvičenia je SPRÁVNE DÝCHANIE, až potom pridávame cviky. Mamičky učím správne dýchať, aktivovať bránicu a vedome ovládať svaly. Na mojich cvičeniach pracujeme vždy aj s panvovým dnom a zároveň „sťahujeme“ diastázu.

Kým sa nám podarí stiahnuť diastázu, cvičíme STATICKÉ cvičenia. Potom je potrebné zapojiť aj cvičenia dynamické. Sú dôležité pre náš kardiovaskulárny systém, našu koordináciu, vnútorné orgány vďaka prijatej energii pracujú efektívnejšie, svaly nadobúdajú na sile a samozrejme nastáva aj redukcia tuku.

Môžete nám popísať správne dýchanie a cviky, ktorými sa dá diastáza zvládnuť?

Cviky Vám nič nepovedia. Potrebujete niekoho, kto Vám povie, či to robíte správne. Preto je dôležité cvičiť pod dohľadom skúseného fyzioterapeuta. Nesprávne zvládnuté cviky môžu diastázu ešte zhoršiť. Z uvedeného dôvodu sú moje hodiny individuálne. Musím vás vidieť, váš stereotyp dýchania, postavenie chrbtice…. Každá mamička je iná, a preto sú moje hodiny prispôsobené presne na mieru.

veľké brucho po pôrode - rehabwomen fyzioterapeut

Kedy odporúčate začať cvičiť po pôrode?

Linea alba sa prirodzene sťahuje 8 týždnov t.j. minimálne 2 mesiace, no môže aj dlhšie. Na základe vlastných skúseností môžem povedať, že na stiahnutie diastázy má vplyv aj kojenie. Ak sa vám zdá, že sa vaše brucho po pôrode nezmenšuje, urobte si samovyšetrenie na diastázu. Nie je však potrebné sa stresovať – diastázu je možné riešiť aj viac rokov po pôrode.

Za cenné informácie ďakujem fyzioterapeutke Monike Šrenkelovej, web: http://rehabwomen.sk/Facebook stránka: https://www.facebook.com/Rehab-Women-1636258996647081

Spread the love
Komentáre